ウォーキングで効果的にカロリーを消費する方法は?

ウォーキングで効果的にカロリーを消費する方法は?

目指せ一日100,000歩。よく聞くフレーズですよね。
パソコン業務の仕事が増えてきている昨今、日頃から体を動かす時間が減ってきて運動不足…という人も多いのではないでしょうか。

引きこもりしていた私は、あまりにも体を動かしていなかったのでまずは散歩からはじめてみました。
ダイエットや健康を気にしている人けど、なかなか運動できない人にも散歩やウォーキングがおすすめ。簡単にはじめられてお金もかかりません。
でも、普通に歩いているだけじゃもったいない!たくさん歩いたからといって脂肪がたくさん燃えるとはかぎらないのです。

そう、「量より質」です。

せっかく歩くのなら効果的な方法で歩きませんか?

よく歩きはじめてから20分後から脂肪が燃えると聞くけれど…

20分という根拠って何でしょう。これは体を動かす(有酸素運動)ことにより心拍数が上がり、脂肪が基本エネルギー源として使われはじめるからです。
年齢にもよりますが、心拍数が100〜120に達すると、いわゆる脂肪燃焼ゾーンに入るようです。
さらに無酸素運動(筋トレ)を組み合わせると効果的です。無酸素運動により基礎代謝が増え、日常的な動作でも消費カロリーが向上し、やせやすい体に変わっていくんですね。

ウォーキングの効果は有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、肥満解消や中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があるようです。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれるのでいいことづくめですね。

<散歩やウォーキングで得られる効果>
・ 肥満解消
・ 血中の中性脂肪の減少
・ 血圧や血糖値の改善
・ ストレス発散
・ 骨の強化
・ 腰痛の改善

出典:厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html

実際にどのくらいカロリーが減るのか

スポーツごとの消費カロリーは、運動強度の指数「METs(メッツ)」を使って求めます。METsとは、安静にしているときを1METsとして、何倍の運動強度になるかを示すものです。METsと運動時間、体重を以下の式にあてはめると、消費カロリーの目安を計算できます。

消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

( 厚生労働省公表「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考 )

<例>
体重50キロの人がウォーキングを1時間行った場合の消費カロリー
・ゆっくり歩行(3.5METs )・・・184キロカロリー
・やや早歩き(4.3METs )・・・226キロカロリー
・かなり早歩き(5.0METs )・・・263キロカロリー

インターバル速歩で効果的に

最近では早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」が注目されてきています。
「インターバル速歩」=筋肉に負荷をかける「早歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるのです。普通に一定の速さでウォーキングする人よりも体重を減少させることができた事例もあります。

そのほか、とある研究では早歩きとゆっくち歩きのウォーキングを3分間ずつ交互に行なった人は、一定の速度で歩いた人よりも体脂肪とお腹周りの脂肪も減少しただけでなく血糖値の上昇も制御できたそうです。

この“筋力に少し負荷を与える ” というのが、ウォーキングにさらによい効果をもたらしているんですね。

<インターバル速歩を取り入れるポイント>
・早歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す
・正しい姿勢、大股歩きをキープ
・速歩の合計タイムが15分以上になることを目安に

出典: NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター https://www.jtrc.or.jp/interval/

無理なく毎日続けるためには

いくら効果的な方法を知識として持っているだけでは何にもなりませんよね。でもなかなか「あえて散歩やウォーキングの時間が取りづらい」という人も多いと思います。
そこで、会社にお勤めの方には細かく時間を区切ってチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

・歩行のうち横断歩道だけ早歩きしてみる
・駅のエスカレーターは使わず階段を使う
・一駅分だけウォーキングに変える
・いつもの帰り道を回り道してみる
など。

せっかくなら楽しみながら歩いて、ついでに脂肪も燃やしましょう!

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